Página del departamento de educación física de la institución educativa Heraclio Mena Padilla
de Apartadó - Antioquia.
En documentos puede encontrar los archivos relacionados para las consultas de las clases.
La Frecuencia Cardiaca
SISTEMA CIRCULATORIO
El sistema circulatorio está compuesto por todas aquellas venas y arterias que recorren nuestro cuerpo, pero el elemento mas importante es el corazón que es llamado el motor de nuestro cuerpo, este se compone de dos aurículas y dos ventrículos según la siguiente gráfica:
EL CORAZÓN
MOVIMIENTOS DEL CORAZÓN
ÒLos movimientos del corazón se conocen como diástole y sístole.
ÒDiástole: cuando el corazón se expande para que penetre en él, la sangre que viene de los pulmones.
ÒSístole: Cuando el corazón se contrae para expulsar la sangre que tiene en él.
FRECUENCIA CARDIACA
ÒSe conoce como frecuencia cardiaca al número de latidos que da el corazón en un minuto.
ÒHay varias formas de tomarse la FC las mas comunes son en la muñeca y en el cuello.
FRECUENCIA CARDIACA DE REPOSO
Es aquella que se toma cuando el cuerpo se encuentra en completo reposo, nunca después de una actividad física, preferiblemente se toma cuando aún no nos hemos levantado de la cama.
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
Es aquella que se toma inmediatamente después de haber realizado un ejercicio de máxima intensidad
También se calcula restando el número 220 para hombres y 226 para mujeres menos la edad de la persona.
FRECUENCIA CARDÍACA DE TRABAJO
ÒEs aquella que es tenida en cuenta para asignar cargas de trabajo en entrenamiento o ejercicios físicos y resulta de restar la frecuencia cardiaca máxima menos la de reposo.
ÒEjemplo: FCM 210 – FCR 60 = FCT 150
El cálculo de esta sería así:
FCT x % de entrenamiento + FCR
Ejemplo: Una hombre tiene una frecuencia cardíaca de reposo de 60, y tiene una edad de 18 años: La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es: 220 - 18 = 202
La frecuencia cardíaca de trabajo FCT es: (FCT) 202 - (FCR) 60 = 142
Para calcular la carga de trabajo a un 70% sería así: 142 X 70% + 60 = 159,4
Si esta frecuencia la vamos a tomar en 10 segundos dividiríamos 159,4 por 6 = 26,56
Cuando esta persona este realizando su ejercicio al tomarse la frecuencia en 10 segundos debe estar en 26,56 o lo mas aproximado posible para realizar un trabajo al 70% de frecuencia cardíaca de trabajo.
| RANGO | INTENSIDAD % Respecto FcMax | DESCRIPCIÓN |
| A | 50%-60% | En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. |
| B | 60%-70% | En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. |
| C | 70%-80% | Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. |
| D | 80%-90% | A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. |
| E | 90% o más | En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. |
VALORES NORMALES DE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO Y EN EJERCICIO
| Adulto Sedentario | Adulto en forma | Deportista | |
| Reposo
| Entre 70 y 90 | Entre 60 y 80 | Entre 40 y 60 |
| Ejercicio aerobico
| Entre 110 y 130 | Entre 120 y 140 | Entre 140 y 160 |
| Ejercicio intenso
| Entre 130 y 150 | Entre 140 y 160 | Entre 160 y 200 |
TOMARSE EL PULSO EN EL CUELLO O EN LA CARÓTIDA
Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del cuello hasta notar las pulsaciones. Lo normal para un diestro es usar los dedos de la mano derecha y tomarse las pulsaciones en el lado izquierdo del cuello.
CUANTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES
El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos. Cuando no tenemos prisa lo normal es un minuto o tomarte las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego multiplicar por dos para conocer las que tienes en un minuto. Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las pulsaciones durante o después de un ejercicio, ya que están bajan cuando paras, lo normal es tomarse las pulsaciones en quince (15) segundos y luego multiplicarlo por cuatro. Para ya deportistas en los que las pulsaciones bajan a una velocidad alucinante, suelen tomarse las pulsaciones en seis segundos y luego multiplicarlo por diez. Poner un cero a la cifra.Con los dedos índice y medio o también con el pulgar presionas ligeramente en la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las pulsaciones. La zona es inmediatamente arriba de la base del pulgar. Al ser la arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es más difícil contar las pulsaciones.
Tipos de Fibras Musculares según su velocidad de Contracción
TIPOS DE FIBRA SEGÚN SU VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN
A todos nos ha pasado que en una disciplina deportiva, por mucho que entrenemos, puede que encontremos a alguien que con menos esfuerzo nos supere en determinadas acciones, como carreras de fondo, velocidad… sin que encontremos razón aparente.
Tranquilos, esto tiene una explicación científica y ocurre por nuestra constitución fisica. Todos tenemos unas características de orden biológico que nos predisponen genéticamente para tener mayor o menor rendimiento en según que actividades según estas sean más centradas en la resistencia o en el trabajo inmediato de fuerza y potencia.
Para poder determinar que en que actividad se tendrá mayores posibilidades de convertirse en un gran talento, debemos estudiar las diferencias entre los distintos tipos de fibras musculares. Existen dos tipos de fibras:
* Fibras de contracción lenta , rojas u oxidativas: estas fibras son largas y pálidas, este color se debe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto contenido de mioglobina (hemoglobina), estas fibras tienden a ser mas abundantes en los músculos de responsables de actividades de baja tensión pero gran continuidad (fondo), en contraposición tenemos
* Fibras de contracción rápida, blancas o glucolítcas: predominan en el músculo utilizado cuando se necesita desarrollar grandes fuerzas, son fibras como su nombre lo indica de contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga, predominan en los atletas que compiten en actividades de fuerza velocidad y corta duración
Tipo de fibra muscular
· Ia
· Ib
· IIc
· IIa
· IIb
Ia Oxidativas
Son las que predominan en las actividades de resistencia prolongada, por ejemplo maratón, triatlón, ciclismo y ski de fondo.
Ib Oxidativas
Son también resistentes y predominan en los fondistas, aunque en este caso con inclinación al fondo tipo rápido, como por ejemplo las carreras de 5000 y 10000 metros.
IIc Glucolíticas
Durante muchos años se las denominó como intermedias, son resistentes pero también veloces, son las que generalmente predominan en los esfuerzos de velocidad prolongada hasta medio fondo.
IIa Contracción rápida o veloz
Son las que predominan en los esfuerzos de alta velocidad, como pueden ser las carreras de 100 y 200 metros del atletismo.
IIb Contracción rápida o veloz
Son típicas a los esfuerzos más veloces conocidas en el deporte, tales como, las partidas de velocidad en el atletismo, sprints cortos, lanzamientos en atletismo y levantamiento de pesas.
Estos estudios realizados analizando las biopsias musculares ayudan a determinar que prueba es más eficiente para cada atleta, por ejemplo en el caso del atletismo podríamos llegar a determinar si es más conveniente para un atleta la prueba de 400 metros o la de 100 metros.
La Fuerza
Fuerza: Capacidad de generar tensión intramuscular bajo condiciones específicas, es la capacidad que se adquiere mas rápidamente, pero igualmente se pierde.
Tipos de Fuerza:
· * Fuerza Máxima: Se trata de la mayor fuerza que el sistema neuromuscular es capaz de desarrollar mediante una contracción muscular voluntaria.
· * Fuerza Explosiva: Es la capacidad del sistema neuromuscular de generar tensión en el menor tiempo posible.
· * Resistencia a la fuerza: Se denomina esta forma la capacidad del organismo de oponerse a la fatiga durante trabajos de fuerza.
La fuerza se manifiesta de tres formas:
· Manifestación Estática
· Manifestación Activa
· Manifestación Reactiva
El Sistema Muscular
“El sistema muscular”
Los músculos representan la parte activa del aparato locomotor. Es decir, son los que permiten que el esqueleto se mueva y que, al mismo tiempo, mantenga su estabilidad tanto en movimiento como en repose. Además, los músculos en conjunto con los huesos forman la apariencia externa del cuerpo humano.
Cuando juegas, andas en bicicleta, nadas y caminas, estas utilizando tus músculos, pero no solo son útiles para realizar actividades exigentes, además también los utilizas al leer, comer, cuando lees e inclusive cuando respiras.
Tipos de músculos
Músculos voluntarios: Los músculos esqueléticos o voluntarios son los que mueven tu cabeza, brazos y piernas en general, están adheridos a tus huesos mediante los tendones los cuales trabajan en conjunto para facilitar el movimiento. Estos músculos dependen de tu voluntad y tú decides cuando deseas que se muevan y poseen la característica de tener una contracción potente, rápida y brusca, si es necesario.
Los músculos involuntarios: Son regidos por el sistema nervioso vegetativo y el individuo no tiene ningún control voluntario sobre ellos. Los latidos de tu corazón, los vasos sanguíneo, las funciones de tu estomago y otros órganos del cuerpo, son producidos por músculos involuntarios los cuales trabajan sin que pienses en ellos. ¿Te imaginas que tuvieras que decidir cuando late tu corazón? Es por esto que estos músculos son imprescindibles para las funciones vitales de nuestro cuerpo.
Clasificación según tipo de fibra que los componen y forma.
Según las fibras que los componen:
- De fibra estriada: Son robustos y potentes, ya que forman parte del aparato locomotor. Son músculos voluntarios, es decir, que puedes contraer mediante una orden del cerebro, excepto el corazón, un músculo involuntario formado por un tipo de fibra estriada especial, el miocardio.
- De fibra lisa: Están constituidos por células musculares sin estrías. Su característica principal es que son involuntarios, es decir, que no los puedes contraer a voluntad, por lo que forman parte de numerosos conductos del cuerpo: las paredes del esófago, del estómago y del intestino, las venas y arterias, etc.
Según su forma, se pueden distinguir los siguientes grupos:
- Anchos y planos: son los que tienes en el tórax y en el abdomen. Protegen los órganos delicados e intervienen en los movimientos de la respiración.
- Largos o fusiformes: forman parte del aparato locomotor (brazos y piernas).
- Cortos u orbiculares: son pequeños músculos con funciones particulares (boca, ojos, etc.).
- Circulares: tienen forma de anillo y cierran diferentes conductos del cuerpo (vejiga de la orina).
Función de los músculos.
Los músculos, debido a su capacidad de contracción, hacen posible que el esqueleto se mueva. Así, las extremidades pueden realizar movimientos de flexión o extensión, de rotación (pronación y supinación), de aproximación (aducción) o al contrario (abducción).
La mayor parte de los músculos están provistos de tendones, mediante los cuales suelen insertarse sobre los huesos. Según el tipo de inserción, es decir, si lo hacen mediante más de un extremo o cabeza, se dividen en bíceps (dos cabezas), tríceps (tres cabezas) y cuádriceps (cuatro cabezas).
Músculos superficiales y profundos.
Según el lugar donde estén, podemos distinguir entre músculos superficiales o cutáneos y músculos profundos. Los músculos superficiales están inmediatamente por debajo de la piel (de la cara, cabeza y cuello).
La mayoría de los músculos profundos corresponden a los músculos esqueléticos, ya que se insertan sobre los huesos del esqueleto.
Otros profundos lo hacen en los órganos de los sentidos (por ejemplo, los que mueven los ojos) y otros están situados más internamente, relacionándose con órganos como la laringe o la lengua.
Diferentes grupos de músculos
Músculos de la cabeza y cuello
Dentro de este conjunto de músculos hay que destacar los de la cara, son muy numerosos, ya que gracias a ellos el ser humano es capaz de expresar sus sentimientos, así como mover la cabeza en todas las direcciones, para conseguir que los órganos de los sentidos (vista, oído y olfato) desarrollen mejor sus funciones.
Dentro de los músculos de la cara podemos encontrar los músculos masticadores los que permiten la masticación de los alimentos. Son músculos muy potentes, cortos y anchos, que están situados sobre la cara lateral del cráneo, a ambos lados. Los más importantes son el músculo temporal y el músculo masetero, que se pueden palpar fácilmente sobre la cara y el cráneo cuando cerramos con fuerza la boca.
Región prevertebral
Como su nombre indica, están ubicados en la cara anterior de la columna vertebral, por detrás del esófago. Su misión principal consiste en flexionar la cabeza sobre el tronco, así como rotar levemente el cuello.
Músculos del tórax y del abdomen
Los músculos principales del tórax son los pectorales, que levantan los brazos al contraerse, y los serratos, que elevan las costillas cuando expulsamos aire.
Entre la cavidad torácica y la cavidad abdominal, en el interior del organismo, existe un músculo en forma de paraguas abierto, el diafragma, que se contrae cuando inspiramos aire para empujar las costillas hacia arriba y aumentar el volumen de la caja torácica.
En el abdomen, los oblicuos realizan un trabajo inverso al del diafragma: cuando se contraen, tiran de las costillas hacia abajo y expulsan el aire de los pulmones.
El resto recubre la zona del vientre y, cuando se contrae, permite doblar la cintura.
Músculos de las extremidades superiores
Hombro: Recubriendo cada hombro se encuentra el deltoides, cuya acción permite levantar y desplazar los brazos.
Brazo: Los más importantes son el bíceps, en la parte anterior, y el tríceps, en la posterior. Son dos músculos antagónicos, es decir, que realizan funciones contrarias para hacer posible un movimiento determinado, en este caso la flexión y la extensión del antebrazo.
Antebrazo: Los músculos supinadores y pronadores permiten los movimientos de giro del antebrazo, el movimiento de la mano en cualquier dirección, y la flexión y extensión de los dedos.
Mano: son músculos cortos y pequeños, ya que sólo se encargan de mover los dedos. El más importante es el que permite la oposición del pulgar, es decir, la acción de “pinza” de la mano.
Músculos de las extremidades inferiores
Pelvis o cadera: Recubriendo la pelvis se encuentran los glúteos, tres músculos que forman las nalgas.
Su acción permite que el tronco se mantenga erguido y que el ser humano sea capaz de caminar sobre dos piernas.
Muslo: Los más destacables son el cuadriceps, músculo extensor de la pierna; el bíceps femoral, antagónico del anterior; y los aductores, conjunto de músculos en forma de abanico que permiten la flexión y la extensión del muslo.
Pierna: cabe destacar los gemelos y el sóleo, cuya acción conjunta permite la flexión y extensión del pie al caminar. Se insertan en el hueso calcáneo del talón del pie a través del tendón de Aquiles.
Pie: Existen pequeños músculos que permiten realizar movimientos en los dedos y facilitan el caminar.
Capacidades físicas condicionales
Las capacidades físicas básicas son condiciones internas de cada organismo, determinadas genéticamente, que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación física y permiten realizar actividades motoras, ya sean soberanas o deportivas y son las siguientes:
Capacidades físicas condicionales:
- La flexibilidad: permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la mente ingenua y extensibilidad de los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es una capacidad hormonal que se pierde con el crecimiento. La flexibilidad de la musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 o 10 años si no se trabaja sobre ella; por eso la flexibilidad forma parte del currículo de la Educación Física, ya que si no fuera así supondría para los alumnos una pérdida más rápida de esta cualidad.
- La fuerza: consiste en ejercer tensión para vencer una resistencia, es una capacidad fácil de mejorar. Hay distintas manifestaciones de la fuerza: si hacemos fuerza empujando contra un muro no lo desplazaremos,o que entre las partes de los brazos y las piernas estén grandes o remarcadas, pero nuestros músculos actúan y consumen energía. A esto se le llama Isométrica. Con este tipo de trabajo nuestras masas musculares se contornean porque se contraen y la consecuencia es que aumenta lo que llamamos “tono muscular”, que es la fuerza del músculo en reposo. Si en vez de un muro empujamos a un compañero, si que lo desplazaremos y se produce una contracción de las masas musculares que accionan a tal fin. A este trabajo se le llama Isotónico.
- La resistencia: es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares.
Depende en gran parte de la fuerza de los músculos, pero también del hábito de los grupos musculares usados prosiguiendo sus contracciones en un estado próximo a la asfixia, pero sin alcanzar un estado tetánico. En esta forma de esfuerzo, la aportación del oxígeno necesario a los músculos es insuficiente. No pueden prolongar su trabajo si no neutralizan los residuos de las reacciones químicas de la masa muscular. El organismo se adapta a la naturaleza del trabajo gracias a la producción de sustancias que impiden los excesos de ácidos y mediante el aumento de sus reservas energéticas.
- La velocidad: es la capacidad de realizar uno o varios gestos, o de recorrer una cierta distancia en un mínimo de tiempo. Los factores que determinan la velocidad son de orden diferente:
- Muscular, en relación con el estado de la fibra muscular, su tonicidad y elasticidad, etc, o sea, la constitución íntima del músculo.
- Nervio, se refiere al tiempo de reacción de la fibra muscular a la excitación nerviosa.
Educación Física
Blog de consulta e información para los estudiantes de Educación Física de los grados 9, 10 y 11 de la institución educativa Heraclio Mena Padilla
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