ÒSe conoce como frecuencia cardiaca al número de latidos que da el corazón en un minuto.
ÒHay varias formas de tomarse la FC las mas comunes son en la muñeca y en el cuello.
FRECUENCIA CARDIACA DE REPOSO
Es aquella que se toma cuando el cuerpo se encuentra en completo reposo, nunca después de una actividad física, preferiblemente se toma cuando aún no nos hemos levantado de la cama.
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
Es aquella que se toma inmediatamente después de haber realizado un ejercicio de máxima intensidad
También se calcula restando el número 220 para hombres y 226 para mujeres menos la edad de la persona.
FRECUENCIA CARDÍACA DE TRABAJO
ÒEs aquella que es tenida en cuenta para asignar cargas de trabajo en entrenamiento o ejercicios físicos y resulta de restar la frecuencia cardiaca máxima menos la de reposo.
ÒEjemplo: FCM 210 – FCR 60 = FCT 150
El cálculo de esta sería así:
FCT x % de entrenamiento + FCR
Ejemplo: Una hombre tiene una frecuencia cardíaca de reposo de 60, y tiene una edad de 18 años: La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es: 220 - 18 = 202
La frecuencia cardíaca de trabajo FCT es: (FCT) 202 - (FCR) 60 = 142
Para calcular la carga de trabajo a un 70% sería así: 142 X 70% + 60 = 159,4
Si esta frecuencia la vamos a tomar en 10 segundos dividiríamos 159,4 por 6 = 26,56
Cuando esta persona este realizando su ejercicio al tomarse la frecuencia en 10 segundos debe estar en 26,56 o lo mas aproximado posible para realizar un trabajo al 70% de frecuencia cardíaca de trabajo.
| RANGO | INTENSIDAD % Respecto FcMax | DESCRIPCIÓN |
| A | 50%-60% | En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca. |
| B | 60%-70% | En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud. |
| C | 70%-80% | Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física. |
| D | 80%-90% | A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel |
| E | 90% o más | En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
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VALORES NORMALES DE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO Y EN EJERCICIO
| | Adulto Sedentario | Adulto en forma | Deportista |
| Reposo
Pulsaciones por minuto
| Entre 70 y 90 | Entre 60 y 80 | Entre 40 y 60 |
| Ejercicio aerobico
Pulsaciones por minuto
| Entre 110 y 130 | Entre 120 y 140 | Entre 140 y 160 |
| Ejercicio intenso
Pulsaciones por minuto
| Entre 130 y 150 | Entre 140 y 160 | Entre 160 y 200 |
TOMARSE EL PULSO EN EL CUELLO O EN LA CARÓTIDA
Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del cuello hasta notar las pulsaciones. Lo normal para un diestro es usar los dedos de la mano derecha y tomarse las pulsaciones en el lado izquierdo del cuello.
CUANTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES
El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos. Cuando no tenemos prisa lo normal es un minuto o tomarte las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego multiplicar por dos para conocer las que tienes en un minuto. Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las pulsaciones durante o después de un ejercicio, ya que están bajan cuando paras, lo normal es tomarse las pulsaciones en quince (15) segundos y luego multiplicarlo por cuatro. Para ya deportistas en los que las pulsaciones bajan a una velocidad alucinante, suelen tomarse las pulsaciones en seis segundos y luego multiplicarlo por diez. Poner un cero a la cifra.Con los dedos índice y medio o también con el pulgar presionas ligeramente en la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las pulsaciones. La zona es inmediatamente arriba de la base del pulgar. Al ser la arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es más difícil contar las pulsaciones.
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